Для тих, хто стежить за вагою, тиском і аналізами крові, заміна рафінованих круп і хліба на цільнозернові може дати одразу кілька невеликих зрушень. Великий аналіз 87 рандомізованих контрольованих випробувань пов’язав регулярне вживання цільного зерна зі зниженням маси тіла, холестерину, цукру в крові та артеріального тиску. Дані охопили понад 6500 учасників з Європи, США, Канади, Азії, Австралії та Бразилії. Про результати повідомило джерело з посиланням на дослідження.
Для клініцистів повідомлення обнадійливо просте: заохочення пацієнтів замінювати рафіновані зернові продукти мінімально обробленими цільними зернами, ймовірно, призведе до незначного, але значного покращення маси тіла, обхвату талії та рівня ліпідів у крові, можливо, особливо у людей з діабетом 2 типу.
Так прокоментувала роботу докторка Сесілі Кіро з Данського інституту раку. Керівниця аналізу докторка Гельда Тутунчі з Тебризького університету медичних наук зазначила, що спостережні роботи вже пов’язували високе споживання цільного зерна з кращим здоров’ям серця, але результати клінічних випробувань раніше були неоднозначними. Цього разу науковці шукали не лише можливу користь, а й кількість продукту, за якої зміни були найбільшими.
Скільки їсти і що саме змінюється
Позитивні зрушення фіксували вже за приблизно 30–40 г цільного зерна на добу. Найбільшу користь спостерігали серед тих, хто щодня отримував від 60 до 100 г — орієнтовно чотири-шість порцій. Таку кількість можна набрати з миски вівсянки, бутерброда з цільнозернового хліба та порції коричневого рису. До поширених джерел належать овес, коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, жито, кіноа, просо й кукурудза, а також хліб, макарони та пластівці з відповідного борошна чи зерна.
Більше цільнозернових у раціоні сприяло зменшенню маси тіла та окружності талії, а також зниженню артеріального тиску. У крові були нижчими загальний холестерин і холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який часто називають «поганим». Знижувалися тригліцериди, глюкоза та інтерлейкін-6 (IL-6) — один із маркерів запалення. Користь не зводилася до одного показника: невеликі покращення йшли одразу за ліпідами, тиском, регуляцією глюкози, жировими відкладеннями та окремими маркерами запалення.
Автори вважають, що сукупність таких змін потенційно може сприяти зниженню довгострокового серцево-судинного ризику. Водночас випробування безпосередньо не оцінювали частоту серцевих нападів та інших серцево-судинних подій, тож для підтвердження такого ефекту потрібні додаткові дослідження. Більшість включених робіт були короткими: середня тривалість становила близько восьми тижнів, тому поки неясно, чи зберігаються зміни довго. Досліджень із споживанням понад 140 г на день було мало, тож висновків щодо такого обсягу науковці не роблять.