На самопочуття та обмін речовин впливає не лише склад раціону, а й година, коли людина сідає за стіл. Цим займається хронохарчування: воно досліджує зв’язок між прийомами їжі та циркадними ритмами — внутрішнім 24-годинним біологічним годинником.
Чому однакова страва вранці й увечері засвоюється інакше?
Режим харчування взаємодіє з циркадними ритмами і може змінювати баланс енергії, рівень глюкози, обмін жирів і кардіометаболічні ризики. Організм працює за різними біологічними режимами вранці та ввечері. Тому ту саму їжу в різний час він переробляє по-різному.
Пізні прийоми їжі можуть погіршувати контроль глюкози та чутливість до інсуліну. Це особливо помітно, якщо їсти безпосередньо перед сном. Дослідниця з Університету Мурсії Марта Гараулет встановила, що люди, які обідали раніше, втрачали більше ваги, ніж ті, хто харчувався так само, але переносив обід на пізніший час.
Пізнє харчування може зачіпати не лише метаболізм, а й гормональні процеси та відчуття голоду наступного дня. Час прийому їжі також пов’язують із тим, як організм накопичує та витрачає жирові запаси. Нейробіолог і професор медицини Бостонської лікарні Brigham and Women’s Френк Шир пояснює, що з біологічного погляду людина вранці та ввечері функціонує по-різному.
Якщо їсти тоді, коли організм уже переходить до нічного режиму, може виникнути так звана циркадна невідповідність. На тлі підвищеного ввечері рівня мелатоніну контроль глюкози може погіршуватися, що в окремих людей потенційно підвищує ризик метаболічних порушень. Ранній сніданок також може бути пов’язаний із кращими показниками здоров’я серцево-судинної системи.
Що робити «совам» і як змінити режим без різкого зламу?
Фахівці радять враховувати хронотип — природну схильність бути активнішою вранці або ввечері. Люди ранкового типу зазвичай їдять раніше, тоді як «сови» частіше відкладають прийоми їжі та споживають калорійніші продукти ближче до вечора. У ранкових типів раніше настає пік чутливості до інсуліну.
Тим, хто звик лягати пізно, може бути корисно поступово переносити основні прийоми їжі на першу половину дня. Окреме значення має сон: його нестача може посилювати апетит і сприяти вибору більш калорійної їжі, що в перспективі може впливати на вагу.
Не варто міняти всі звички одразу. Можна почати з однакового часу сніданку, обіду та вечері, перенести основну частину їжі на першу половину дня, не робити вечерю найбільшим прийомом, увечері обирати легші страви з достатньою кількістю білка і не перетворювати пізні перекуси на регулярну звичку. Універсального режиму, який однаково підходить усім, не існує: на потреби впливають спосіб життя, сон, активність та індивідуальні особливості.